안녕하세요 제로제이입니다!
요즘 날씨가 더워져서 카페에서 스무디를 자주 마시고 있습니다.
스무디가 몸에 좋지는 않은 걸 알면서도 끊을 수가 없네요,,
건강하게 먹을 수 있는 스무디 레시피가 있을까 궁금해서 포스팅하게 되었습니다.
바로 포스팅 시작하겠습니다!
스무디는 여름에 가장 인기가 많은 음료입니다.
과일 과 채소를 섞는 것은 더 많은 영양분을 섭취하는 창의적인 방법이 될 수 있습니다.
미국인 중 약 12% 만이 일일 과일 섭취량을 충족한다고 합니다.
일일 과일 섭취량을 충족하면서 과일과 채소를 섞어 많은 영양분까지 얻을 수 있는 건강한 스무디 레시피를 소개해드리겠습니다.
스무디에 넣으면 건강한 재료
스무디에 넣을 수 있는 재료는 무궁무진하지만 스무디를 만드는 가장 건강한 방법은 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 포함하는 것입니다.
스무디에 사용할 수 있는 탄수화물은 과일, 야채, 녹말이 많은 음식의 형태로 찾을 수 있습니다.
과일로 채워진 스무디에 지방이나 단백질 공급원이 없으면 오랫동안 포만감을 유지하지 못하는데 탄수화물과 단백질 및 지방을 결합하면 오래 지속되는 에너지와 포만감을 제공합니다.
스무디에 좋은 지방 옵션에는 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도 또는 단백질을 제공할 수 있는 그리스 요구르트가 포함됩니다.
또한 유제품 우유나 두유와 같은 고단백 음료를 선택할 것을 권장합니다.
단백질 파우더 한 스쿱을 추가해도 좋습니다.
스무디에 추가적인 영향을 추가하고 싶을 때 다음과 같은 옵션들을 추천드립니다.
- 녹색 채소 : 녹색 채소는 비타민 K의 좋은 공급원이며 칼슘과 항산화제가 풍부합니다.
- 씨앗 : 치아씨와 아마씨는 건강한 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원이며( 미국 성인의 7% 만이 일일 섬유질 권장량을 충족함) 아마씨는 피부와 모발 건강에 도움이 될 수 있습니다. 대마씨는 치아씨와 아마씨보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
- 견과류: 견과류를 추가하는 것은 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 섭취하는 좋은 방법입니다.
- 비트: 뿌리 채소는 염증 퇴치 및 암 위험 감소 등 다양한 이점을 포함하는 식물 영양소인 베타레인을 포함하고 있습니다. 또 다른 뿌리 채소는 사탕무와 녹색 채소에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 인, 철, 베타카로틴, 엽산, 비타민 A, B, C도 풍부합니다.
- 라이스 콜리플라워: 콜리플라워는 십자화과 야채로, 섬유질과 세포 손상을 방지하는 식물성 영양소, 에스트로겐 관련 암과 대장암의 위험을 감소시키는 화합물인 인돌-3-카비놀을 함유하고 있습니다.
- 단백질 파우더: 맛 선호도의 문제입니다. 유청 단백질 파우더가 완전한 단백질, 즉 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 유청 단백질 파우더를 권장합니다. 하지만 채식주의자이거나 식물성이라면 씨앗, 콩과 식물, 곡물로 만든 다양한 단백질 파우더도 권장합니다. 맛이 강하지 않고 피부 건강과 관절 건강에 중요한 콜라겐 파우더를 추가할 수도 있습니다.
일반적으로 과일에는 건강한 에너지원인 천연 설탕이 많이 함유되어 있습니다.
스무디에서 단백질 및 지방과 함께 섭취한다면 설탕의 양에 대해 걱정할 필요가 없다고 합니다.
스무디는 영양, 섬유질, 단백질을 공급하는 훌륭한 수단이며 우리 몸에 좋은 영양소가 많이 들어있습니다.
설탕 함량이 너무 높으므로 피해야 한다는 이야기는 실제로 정확하지 않을 수 있습니다.
건강한 스무디 만드는 법
스무디를 만드는 첫 번째 단계는 탄수화물, 단백질, 지방의 세 부분으로 구성하는 것입니다.
냉동 과일과 채소를 사용하는 경우 재료 대 액체의 비율을 약 50-50으로 목표로 삼는 것이 좋습니다.
신선한 과일과 야채를 사용하는 경우 액체가 조금 덜 필요하므로 재료 70%와 액체 30%를 나누는 것이 좋습니다.
더 차갑고 걸쭉한 스무디를 원하고 냉동 야채가 없다면 얼음을 조금 추가해 보는 걸 권장드립니다.
건강한 스무디 레시피
바나나베리 스무디:
- 바나나
- 블루베리
- 요거트
- 우유
열대 과일 스무디:
- 망고
- 케일
- 오렌지 주스
- 아보카도
- 콜라겐 파우더
일반 스무디:
- 딸기
- 바나나
- 대마 씨앗
- 선택한 우유
너트 버터 스플릿 스무디:
- 바나나
- 너트 버터
- 초콜릿 단백질 파우더 또는 카카오 파우더
- 선택한 우유
커피 버즈 스무디:
- 바나나
- 꿀
- 땅콩버터
- 아이스커피 또는 콜드브루 선택
PB & J 스무디:
- 바나나
- 딸기
- 블루베리 또는 라즈베리
- 너트 버터
- 선택한 우유
파인애플 망고 스무디:
- 파인애플
- 망고
- 오렌지 주스
- 아보카도
- 콜라겐
'보기엔 나빠도 맛은 좋은 스무디'
- 망고
- 블루베리
- 케일
- 요거트
- 선택한 우유
고구마 간식 스무디:
- 고구마
- 바나나
- 시나몬
- 요거트
- 선택한 우유
건강식 채소 스무디:
- 바나나
- 파인애플
- 라이스 콜리플라워
- 시금치
- 아마 씨앗
- 선택한 우유
그린 드림 스무디:
- 시금치
- 바나나
- 딸기
- 요거트
- 선택한 우유
- 바닐라 단백질 파우더
이렇게 건강하게 스무디를 먹는 방법과 레시피를 소개해드렸습니다.
집에서도 취향에 따라 건강하게 만들어 먹어보시는 건 어떨까요?
오늘 포스팅 읽어주셔서 감사드리고 좋은 주말 보내세요:)
